Redução do estresse baseada em mindfulness: como funciona?

O Mindfulness é um tipo de meditação que inclui cognitivas e psico-elementos educacionais.

Um de seus programas por excelência é a Redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR), desenvolvida em 1990 por Kabat-Zinn, professor de medicina americana, especialista em yoga e meditação zen.

Neste artigo vamos explicar em que consiste este programa, quais são os seus objetivos, componentes e técnicas. Além disso, veremos o que a evidência empírica diz sobre sua eficácia e resultados, e conheceremos as características e qualidades da Atenção plena em geral.

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Mindfulness: em que consiste?

Redução do estresse baseado em mindfulness é um tipo de programa baseado em Mindfulness. Antes de explicar em detalhes o que este programa consiste, vamos ver o que é Mindfulness e quais são seus principais elementos.

O Mindfulness abrange uma série de técnicas de meditação e ferramentas destinadas a concentrar a atenção no momento presente. É uma experiência contemplativa, que não julga, consiste apenas em observar e sentir.

Além disso, inclui elementos cognitivos, como meditação, respiração, relaxamento e yoga, entre outros, além de outro elemento fundamental: a técnica Body Scan, voltada para a vivência das próprias sensações corporais.

Este tipo de meditação tem sua origem na meditação Zen Budista. Kabat-Zinn é professor de medicina americana, considerado uma figura importante no campo da Atenção Plena, que promove seu interesse por todo o Ocidente. Kabat-Zinn, um importante praticante de técnicas de yoga e meditação Zen, usou o conhecimento que adquiriu para criar o programa de redução do estresse baseado na consciência plena (MBSR – Mindfulness Stress Reduction).

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Qualidades

Christopher K. Germer, médico e criador de diferentes programas de Mindfulness, o caracteriza com 8 qualidades: segundo ele, Mindfulness é um processo não conceitual (onde os pensamentos não são elaborados), presente (centrado no aqui e agora), não avaliativo , intencional (o participante decide para onde é direcionada sua atenção), o que implica observação participante (não-julgadora), não-verbal, exploratória e libertadora.

Redução do estresse baseada em mindfulness

A redução do estresse baseada em mindfulness (MBSR) é um tipo de programa baseado principalmente em meditação. Corresponde à sigla MBSR, pelo seu nome em inglês “Mindfulness-based stress reduction programme”, e foi desenvolvido por Kabat-Zinn, professor de medicina americana especialista em yoga e meditação zen, em 1990.

A redução do estresse baseada na atenção plena, como o próprio nome sugere, visa reduzir o estresse e a ansiedade, seja em pessoas saudáveis ​​ou em pessoas com alguma patologia (mental ou física). Além disso, favorece a atenção e a concentração e promove a espiritualidade.

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Características

O foco da redução do estresse baseado na atenção plena é psicoeducacional; em outras palavras, este programa se concentra em fornecer ao paciente as informações necessárias para entender o que ele está fazendo, o que a terapia pretende e as mudanças que ele sente. Sua estrutura é baseada em 8 sessões semanais, 2 horas e meia cada.

É um programa em grupo, que registrou material de apoio, que permite aos participantes praticar entre as sessões. Por outro lado, através das sessões do programa, uma série de instruções formais guiadas é administrada, permitindo que os participantes adquiram as habilidades de Mindfulness necessárias para reduzir a força da reação ao estresse e o efeito prejudicial que tem para pessoas.

O objetivo da redução do estresse baseado na mindfulness é que o participante aumente sua consciência sobre a experiência presente, e faça isso momento a momento, sem julgar essa experiência.

Evidência Empírica

Em estudos realizados comparando este programa em indivíduos saudáveis ​​e em indivíduos com algum tipo de transtorno, foi comprovado como os efeitos da melhoria ocorrem em ambos os grupos de indivíduos. Além disso, em outro estudo, o MBSR foi comparado com um treinamento de relaxamento padrão, e os resultados mostraram como os dois tratamentos reduziram o estresse, e o fizeram igualmente.

Por outro lado, estudos mostram que a redução do estresse com base na atenção plena pode reduzir o estresse e traçar a ansiedade, bem como o pensamento reflexivo. Além disso, também foi mostrado como isso pode aumentar a autopiedade e a empatia do participante.

No entanto, é verdade que muito mais pesquisas são necessárias para fornecer resultados confiáveis ​​e com evidências empíricas suficientes.

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Técnicas

As técnicas usadas pela redução do estresse com base na atenção plena são essencialmente cinco. São as seguintes:

1. Auto-exploração corporal
O auto-exame corporal, também chamado de escaneamento do corpo, envolve o paciente explorando seu corpo de uma maneira muito consciente, concentrando sua atenção e energia em sentir cada parte de seu corpo. Em essência, trata-se de experimentar as sensações corporais que o organismo e a experiência presente proporcionam.

2. Mindfulness ou meditação vipassana
Isso pode ser feito na posição sentada ou andando. Consiste em focar no momento presente, tentando deixar a mente em branco, deixando os pensamentos fluírem e aplicando uma série de técnicas de respiração.

3. Alongamentos e posturas do Hatha Yoga
O Hatha Yoga é um tipo de Yoga que inclui uma série de posturas e alongamentos característicos. Como todos os tipos de Yoga, seu objetivo é unir a mente com o espírito e o corpo, adquirindo um equilíbrio emocional.

4. Atenção para a vida cotidiana
Seguindo a mesma linha de mindfulness já mencionada, a atenção à vida cotidiana é outra técnica de redução do estresse baseada na atenção plena. Baseia-se em prestar atenção ao que acontece ao nosso redor diariamente; Essa atenção é intencional e consciente.

5. Exercício de comer uma uva com atenção plena
Também pode ser uma passas. É um exercício que visa aumentar nosso nível de consciência, focando em um ato tão leve quanto comer uma uva ou uma uva passa, pensando sobre o que sentimos em todos os momentos.

Componentes do programa

A redução do estresse baseada em mindfulness, como qualquer programa Mindfulness, envolve uma série de componentes intrínsecos. Estas são a chave para a redução do estresse promovida pelas técnicas de Mindfulness, bem como o surgimento de paz interior e bem-estar mental e espiritual.

1. Concentre-se no momento presente
Como qualquer prática de Mindfulness, a redução do estresse baseada na atenção promove um foco intencional no momento presente. O objetivo é desenvolver cuidados completos e de qualidade, sustentados e focados, ao invés de dispersos e fragmentados.

2. Abertura para experimentar
O segundo componente do MBSR é a abertura à experiência, o que implica viver e participar com plena consciência. Essa experiência engloba todos os pensamentos e sensações corporais que a pessoa tem, bem como os estímulos externos que percebem.

3. Aceitação Radical
Esta aceitação incondicional implica não ser perturbada por experiências desagradáveis e não se ater a experiências agradáveis. Envolve aceitar e deixar fluir.

4. Não julgue
É importante que o participante não se julgue ou as experiências que ele experimenta; o MBSR também promove não julgar ninguém em geral. É um programa que visa abrir a mente e a perspectiva das coisas.

5. Desista do controle
O último componente da redução do estresse baseado em mindfulness é baseado em desistir de qualquer tipo de controle que se pretenda exercitar; Assim, promove o fato de não buscar o controle direto de pensamentos, experiências e de si mesmo, e deixar que as coisas simplesmente aconteçam. Em suma, incentiva “ser” em vez de “fazer” .

 

 

 

Referências: Chiesa, A. e Serretti, A. (2009). Redução do estresse baseado na atenção plena para o controle do estresse em pessoas saudáveis: uma revisão e uma meta-análise. J Alternate Complement Med, 15 (5): 593-600.
Feixas, G; Miró, T. (1993). Abordagens para psicoterapia. Uma introdução aos tratamentos psicológicos. Ed. Paidós. Barcelona
Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. e Bartolomé, R. (2012). Conhecendo a Consciência Ensaios, Revista da Faculdade de Educação de Albacete, 27: 29-46.
Por: Laura Ruiz Mitjana. Psicóloga
Fonte: https://psicologiaymente.com

Imagens: Pixabay

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